Wer gut aufstehen kann, bleibt im Alltag freier. Es geht dabei nicht um Fitness im klassischen Sinn, sondern um eine Bewegung, die du jeden Tag brauchst. Beim Aufstehen aus Bett und Sessel arbeiten Beinkraft, Rumpfstabilität, Gleichgewicht und Koordination zusammen. Genau deshalb eignet sich diese Übung besonders für ältere Menschen und für Personen, die sich nach einer Erkrankung, nach einem Spitalaufenthalt oder mit chronischen Beschwerden wieder sicherer bewegen möchten.

In Zürcher Präventionsunterlagen wird das Aufstehen als funktionelle Übung beschrieben, weil sie direkt die Alltagssituation trainiert. Wer regelmässig übt, senkt das Sturzrisiko, steht leichter aus dem WC auf und ist in der Wohnung weniger auf fremde Hilfe angewiesen. Das wirkt sich oft auch auf das Sicherheitsgefühl aus, weil Bewegungen wieder kontrollierter gelingen.

Warum gerade Aufstehen so wirksam ist

Beim Aufstehen passiert viel auf einmal. Du verlagert das Gewicht nach vorne, stabilisierst den Rumpf, drückst dich über die Beine hoch und findest im Stand dein Gleichgewicht. Wenn einzelne Teile schwächer sind, wird die Bewegung mühsam oder unsicher. Viele Menschen kompensieren dann mit Schwung oder ziehen sich an Möbeln hoch. Das kann kurzfristig helfen, führt aber dazu, dass Knie, Hüfte und Rücken öfter ungünstig belastet werden.

Regelmässiges, kontrolliertes Aufstehen stärkt vor allem die Oberschenkelmuskulatur, die Gesässmuskulatur und die Rumpfmuskulatur. Gleichzeitig trainierst du Balance und Koordination, weil du im richtigen Moment die richtige Spannung aufbauen musst. Das ist genau die Art Training, die im Alltag zählt.

Wie oft üben im Alltag

Eine alltagstaugliche Empfehlung lautet, fünf bis acht Mal hintereinander abzusitzen und wieder aufzustehen. Wenn möglich gelingt das ohne Hilfe der Hände. Wenn das noch nicht geht, ist das kein Problem. Du reduzierst die Handunterstützung Schritt für Schritt, bis du mehr aus den Beinen arbeitest.

Wichtig ist, dass du ruhig und kontrolliert bleibst. Du sollst dich fordern, aber nicht erschöpfen. Ein leichtes Brennen in den Beinen ist normal, stechende Schmerzen oder Schwindel sind ein Stopp-Signal.

Sicher starten, bevor du aufstehst

Wähle einen stabilen Sessel oder Stuhl, der nicht rutscht und nicht wegrollt.
Trage rutschfeste Schuhe oder stehe barfuss auf festem Boden, wenn du dich damit sicher fühlst.
Stelle sicher, dass vor dir genug Platz ist und keine Teppichkanten oder Kabel im Weg liegen.
Wenn du unsicher bist, stelle eine zweite Person in die Nähe oder nutze eine sichere Stütze, ohne daran zu ziehen.
Bei akuten Schmerzen, starkem Schwindel oder frischen Operationen klärst du das Vorgehen zuerst mit einer Fachperson.

Kontrolliert von der Bettkante aufstehen

Diese Variante eignet sich besonders am Morgen oder nach Ruhephasen. Sie ist praktisch, weil du sie direkt in deinen Tagesstart einbauen kannst.

Setze dich zuerst aufrecht an die Bettkante und lasse dir einen Moment Zeit, bis der Kreislauf wach ist.
Stelle beide Füsse stabil auf den Boden. Die Füsse stehen ungefähr hüftbreit und eher nah am Bett.
Richte den Oberkörper lang auf und neige ihn dann leicht nach vorne, so dass die Nase ungefähr über die Zehen kommt.
Drücke dich kontrolliert über beide Beine nach oben. Du stehst ohne Schwung auf und findest im Stand zuerst Stabilität.
Atme ruhig weiter und setze dich danach langsam wieder an die Bettkante zurück, wenn du die Wiederholung machen möchtest.

Wenn du dazu neigst, dich nach dem Aufstehen sofort wieder hinzusetzen, bleib im Stand zwei bis drei Atemzüge lang ruhig stehen. Das gibt dem Gleichgewicht Zeit, sich zu sortieren.

Vom Sessel aufstehen, sicher und alltagstauglich

Der Sessel ist oft die wichtigste Trainingsstation, weil viele Stunden am Tag dort beginnen und enden. Ein stabiler Stuhl ist entscheidend, damit er nicht nach hinten rutscht. Die Hände sollen nur so viel unterstützen, wie nötig.

Rutsche mit dem Gesäss an die vordere Sitzkante.
Stelle die Füsse fest auf den Boden, eher unter die Knie als weit nach vorne.
Spanne den Bauch leicht an, so als würdest du einen Reissverschluss hochziehen.
Neige den Oberkörper leicht nach vorne und stehe ohne Schwung auf.
Setze dich wieder langsam hin. Das langsame Hinsetzen trainiert die Kontrolle besonders stark.

Wenn du die Hände brauchst, ist das in Ordnung. Du kannst zuerst die Handflächen leicht auf die Oberschenkel legen oder dich an den Armlehnen abstützen. Ziel ist, die Unterstützung schrittweise zu reduzieren.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

Zu viel Schwung führt oft zu instabilem Stand. Du gehst lieber langsamer und kontrollierter.
Füsse zu weit vorne machen das Aufstehen schwer. Du stellst die Füsse näher zu dir.
Knie fallen nach innen belastet Gelenke. Du hältst die Knie in Richtung Fussspitzen.
Nur ein Bein arbeitet kommt häufig nach Schmerzen oder Unsicherheit vor. Du achtest bewusst auf gleichmässigen Druck beider Füsse.
Zu schnell wieder hinsetzen nimmt dem Training Wirkung. Du setzt dich langsam ab, so leise wie möglich.

Ein einfacher 14-Tage-Plan für mehr Sicherheit

Dieser Plan ist bewusst schlicht, damit er im Alltag wirklich stattfindet. Du kannst ihn am Bett, am Küchentisch oder im Wohnzimmer umsetzen.

Tag 1 bis 4 einmal pro Tag fünf Wiederholungen vom Sessel. Wenn nötig mit Händen, aber ohne Ziehen an Möbeln.
Tag 5 bis 7 einmal pro Tag fünf bis acht Wiederholungen. Du machst das Hinsetzen extra langsam.
Tag 8 bis 10 zwei Mal pro Tag je fünf Wiederholungen. Einmal davon von der Bettkante.
Tag 11 bis 14 zwei Mal pro Tag je fünf bis acht Wiederholungen. Du versuchst einzelne Wiederholungen ohne Hände.

Wenn du an einem Tag müde bist, reduzierst du einfach die Wiederholungen. Entscheidend ist die Regelmässigkeit, nicht das Maximum.

Wann zusätzliche Unterstützung sinnvoll ist

Manchmal braucht es mehr als Üben. Wenn du bereits gestürzt bist, wenn du Angst vor dem Aufstehen hast oder wenn du dich nur mit starkem Abstützen hochziehen kannst, lohnt sich eine kurze Abklärung. Oft reichen kleine Anpassungen, damit es sicherer wird, etwa die richtige Sitzhöhe, ein stabiler Stuhl oder ein klarer Bewegungsablauf.

Auch nach einem Spitalaufenthalt oder bei neurologischen Beschwerden kann ein gezieltes Training zu Hause helfen. Spitex Zürich kann dabei eine Option sein. SwissCare Züri ist die herzliche, kompetente Alternative, wenn du dir eine persönliche Begleitung wünschst, die den Alltag in deiner Wohnung versteht.

Wenn du möchtest, unterstützen wir dich bei SwissCare Züri vor Ort in Zürich mit einem sicheren, realistischen Plan. Wir schauen, wie du vom Bett, vom Sofa, vom WC und vom Sessel besser hochkommst und welche kleinen Veränderungen dir sofort mehr Stabilität geben. Du kannst uns direkt über swisscare-zueri.ch/kontakt erreichen.

Quellen

Wenn du das Aufstehen wieder sicher und leichter in deinen Alltag bringen willst, begleitet dich SwissCare Züri persönlich bei dir zu Hause in Zürich.

Aufstehen aus Bett und Sessel trainieren in Zürich, einfach erklärt und alltagstauglich